måndag 25 december 2017

Ny träningsvecka

Som jag tidigare nämnt så planerar jag ju alltid min träning i förväg. Och även om det är juletider med några lediga dagar så vilar inte träningen, utan där är det precis som vanligt.
Förhoppningsvis blir inte min förkylning värre än såhär så att jag ska kunna genomföra passen.

Veckans planerade träningspass kommer här. Med ALLA set. Allt från uppvärmning till träningsvikter (annars brukar jag endast skriva ut träningsseten, vilket har förvirrat folk lite, så idag får ni ALLT).

Pass 1. Måndag
Min vanliga uppvärmningsritual med lite bensvingande och olika stretchövningar.
Något set med endast stången och så kör jag:

KNÄBÖJ 
(set x rep)
1x5 60kg
2x4 70kg
2x3 80kg
2x2 92,5kg
3x1 105kg
4x2 92,5kg
2x3 80kg
1x4 70kg
1x5 60kg

Efter knäböjen på måndagar brukar jag köra övningar som fokuserar på baksida lår/rumpa.
Har inget planerat, utan kör mest på känsla. Det beror lite på hur trött jag är efter böjen.


Pass 2. Tisdag
Börjar med att värma upp genom att svinga armarna/rulla axlarna.
Sen något set med stången och så kör jag:

BÄNKPRESS
(set x rep)
1x5 32,5kg
1x4 37,5kg
1x3 45kg
1x2 50kg
1x2 52,5kg
6x1 55kg

Efter bänken på tisdag blir det även här komplementsövningar. Har inga bestämda set, utan kör även här på känsla.
Sittande rodd och latsdrag är övningar som finns med varje tisdag. Men förutom dessa så brukar det även bli lite andra ryggövningar och armövningar/axelövningar, beroende på tid och ork helt enkelt.



Pass 3. Torsdag
Lite liknande uppvärmning som jag kör i böjen kör jag också när jag har marklyft på schemat. Lite bensvingande och olika stretchövningar för att mjuka upp kroppen. Sen lastar jag nästan genast på 60kg och kör några set med det som uppvärmning. 


MARKLYFT
(set x rep)
1x4 70kg
1x4 85kg
2x3 100kg
5x3 112,5kg

Efter marklyften värmer jag upp inför bänken

BÄNKPRESS
(set x rep)
1x5 35kg
1x4 40kg
1x3 47,5kg
4x2 52,5kg


Pass 4. Lördag

Värmer upp som vanligt och kör några set med stången.

KNÄBÖJ
(set x rep)
1x5 60kg
1x5 70kg
1x3 80kg
1x5 80kg
1x7 80kg
1x6 80kg
1x4 80kg


Värmer upp inför bänken

BÄNKPRESS
(set x rep)
1x5 32,5kg
1x4 37,5kg
1x3 45kg
4x2 50kg

På lördagspasset finns det gott om tid för att eventuellt tillägga några komplementsövningar och/eller stretchövningar. Beror bara på hur kroppen känns helt enkelt.
Men många gånger skippar jag sådant helt, men ibland sker det. Typ 50/50.




Inga kommentarer: